Basis mindfulness meditatie

Deze oefening leert je de basis mindfulness-meditatie:

Ga op een stoel met rechte rugleuning of in kleermakerszit op de grond zitten.
Concentreer je op een onderdeel van je ademhaling, zoals het gevoel van lucht die in je neusgaten en uit je mond stroomt, of je buik die op en neer gaat terwijl je in- en uitademt.
Zodra je je concentratie op deze manier hebt verkleind, begin je je focus te verbreden. Je wordt bewust van geluiden, sensaties en je ideeën.
Accepteer elke gedachte of sensatie zonder het als goed of slecht te beoordelen.
Als je geest begint te racen, richt je je weer op je ademhaling. Breid dan je focus weer uit.

Leer om in het heden te blijven

Een minder formele benadering van mindfulness kan je ook helpen om in het heden te blijven en volledig deel te nemen aan je leven. Je kunt elke taak of elk moment kiezen om informele mindfulness te oefenen, of je nu aan het eten, douchen of wandelen bent. Aandacht voor deze punten zal helpen:

Begin met je aandacht te vestigen op de gewaarwordingen in je lichaam
Adem in door je neus, waardoor de lucht naar beneden in je onderbuik komt. Laat je buik volledig uitzetten.
Adem nu uit door je mond
Let op de sensaties van elke inademing en uitademing
Ga langzaam en met volledig overleg verder met de taak die voor u ligt
Betrek je zintuigen volledig. Let op elk zicht, elke aanraking en elk geluid, zodat je van elke sensatie kunt genieten.
Wanneer je merkt dat je geest is afgedwaald van de taak die voor je ligt, breng je aandacht dan voorzichtig terug naar de sensaties van het moment.

Enkele tips om in gedachten te houden:

Bovenal houdt mindfulnessbeoefening in dat je accepteert wat er op elk moment in je bewustzijn opkomt. Het houdt in dat je aardig en vergevingsgezind bent naar jezelf.

Voorzichtig omleiden.
Als je geest afdwaalt in plannen, dagdromen of kritiek, merk dan op waar het is gebleven en verwijs het voorzichtig naar gewaarwordingen in het heden.

Probeer en probeer het opnieuw. Als je je beoogde meditatiesessie mist, begin dan gewoon opnieuw.

Door te oefenen met het accepteren van je ervaring tijdens meditatie, wordt het gemakkelijker om te accepteren wat er de rest van je dag op je pad komt.

Investeer in jezelf

De effecten van mindfulness-meditatie zijn meestal dosisgerelateerd - hoe meer je doet, hoe meer effect het meestal heeft. De meeste mensen vinden dat het minstens 20 minuten duurt voordat de geest tot rust is gekomen, dus dit is een redelijke manier om te beginnen.

Als je klaar bent voor een serieuzere toewijding, raden we je aan om minstens zes dagen per week 45 minuten te mediteren. Maar je kunt wel aan de slag door de hier beschreven technieken voor kortere perioden te oefenen.

"Gelukkige dagen bestaan niet. Het zijn gelukkige momenten die de kracht hebben je elke dag gelukkig te maken".