Grunnleggende mindfulness-meditasjon

Denne øvelsen lærer grunnleggende mindfulness-meditasjon.

Sitt på en stol med rett rygg eller med bena i kors på gulvet.
Fokuser på et aspekt av pusten din, for eksempel følelsen av luft som strømmer inn i neseborene og ut av munnen din, eller magen som stiger og faller når du puster inn og ut.
Når du har redusert konsentrasjonen på denne måten, begynn å utvide fokuset. Bli oppmerksom på lyder, følelsen og ideene dine.
Omfavn og vurder hver tanke eller sensasjon uten å dømme den som god eller dårlig.
Hvis sinnet ditt begynner å vandre, sett tilbake fokuset til pusten. Utvid deretter bevisstheten din igjen.

Lære å bli i nuet

En mindre formell tilnærming til mindfulness, kan også hjelpe deg til å bli i nuet og delta fullt ut i livet ditt. Du kan velge hvilken som helst oppgave eller øyeblikk for å trene uformell oppmerksomhet, enten du spiser, dusjer eller går. Å ta hensyn til disse punktene vil hjelpe:

Start med å rette oppmerksomheten mot følelsene i kroppen din
Pust inn gjennom nesen, og nedover i magen. La magen utvide seg helt.
Pust nå ut gjennom munnen
Legg merke til følelsene ved hver innånding og utpust
Fortsett sakte og med full oppmerksomhet til oppgaven
Engasjer sansene dine fullt ut. Legg merke til hvert syn, berøring og lyd slik at du kan nyte hver følelse.
Når du legger merke til at tankene dine har vandret bort fra oppgaven du har, bring forsiktig oppmerksomheten tilbake til øyeblikket.

Noen tips å huske på:

Fremfor alt innebærer mindfulness-praksis å akseptere det som oppstår i din bevissthet i hvert øyeblikk. Det innebærer å være snill og mot deg selv.

Omdiriger forsiktig. Hvis tankene dine vandrer inn i planlegging, dagdrømmer eller kritikk, legg merke til hvor det har blitt av og omdiriger det forsiktig til følelsen i nåtiden.

Prøv og prøv igjen. Hvis du går glipp av den tiltenkte meditasjonsøkten, er det bare å begynne på nytt.

Ved å øve på å akseptere opplevelsen din under meditasjon, blir det lettere å akseptere det som måtte komme tilgivende deg i løpet av resten av dagen.

Invester i deg selv

Effektene av mindfulness-meditasjon har en tendens til å være doserelaterte - jo mer du gjør, jo mer effekt har det vanligvis. De fleste opplever at det tar minst 20 minutter før sinnet begynner å sette seg, så dette er en rimelig måte å starte på.

Hvis du er klar for en mer seriøs forpliktelse, anbefaler vi 45 minutter med meditasjon, minst seks dager i uken. Men du kan komme i gang ved å øve på teknikkene som er beskrevet her i kortere perioder.

“Vi er alle som magneter, som både reflekterer og tiltrekker oss det vi har i tankene våre.”